Как да се храним здравословно с ограничен бюджет?

Здравословното хранене е важно за всеки човек. То ни дава повече енергия, увеличава производителността, прави ни силни, намалява рисковете от заболявания, спомага за сваляне на килограмите.

Може би си мислите, че здравословното хранене излиза скъпо. Ще бъда откровен- така е. Но има трикове, с които да запазите ниска цена. Тук ще изброя няколко начина да приемате по-здравословна храна на по-ниска цена.

Какво значи здравословна храна?
Преди да започнем, нека определим здравословната храна. Тя се състои от:

• Белтъчини (или английското наименование – протеини) – те са градивните елементи на мускулите, дават сила на организма.
• Мазнини – балансиран прием на Омега-3, 6 и 9.
• Зеленчуци – всички видове, особено зелените, богати на фибри.
• Плодове -  пълни с витамини.
• Вода – 1 литър на 1000 калории.
• Въглехидрати – хляб, ориз, макаронени изделия, картофи.

А ето и съветите:

1. Заложете на водата.
Аз пиех огромни количества сода в продължение на повече от 10 години, но след като започнах да се занимавам с тренировки преминах на вода – тя е здравословна и евтина. Спрете газираните напитки и минете на вода. Носете бутилка с вода винаги когато можете.

2. Консумирайте течаща вода.
Проверете цената й в сметката си за вода. Сега проверете цената на бутилираната вода. Има разлика, нали? Така че защо да купувате бутилирана вода? Дали е по-чиста? Не е задължително. По-добър вкус? Не, просто въпрос на адаптация. Повечето бутилиращи вода компании, получават доставки от същия източник, от който идва и водата от кранчето. Все едно продават лед на ескимоси. Ако все пак нямате доверие в качеството на течащата вода, винаги може сами да я филтрирате. Аз използвам Brita Marella. Каната се купува веднъж, а адин филтър от 10 лв. ми стига за около два месеца.

3. Яжте яйца.
Аз винаги имам яйца на закуска – те са пълни са с витамини и протеини, а струват малко. Не вярвам, че яйцата вредят на холестерола. Диетичният холестерол не е обвързан с холестерола в кръвта.

4. Позволете си тлъсти меса.
По-тлъстите меса са по-евтини и по-вкусни, отколкото крехките. Мислите, че това не е здравословно? Мазнините не ни правят дебели, правят го калориите. Освен това за да сме здрави ни трябва балансиран прием на мазнини. Омега-3, 6 и 9 мастните киселини се съдържат точно в мазни меса, така че следващият път изберете плешка вместо филе.

5. Рибено масло.
Омега-3 се намира в рибното масло. Тази киселина понижава нивата на холестерола, намалява мазнините на тялото, намалява възпаленията. Трябва да ядете мазни риби 3 пъти на седмица, за да получите тези ползи. Ако ви излиза скъпо, опитайте течно рибено масло като заливка.

6. Купувайте замразени заленчуци.
Аз най-вече купувам заленчуците замразени: изразходват по-малко време, за да приготвят, не разхищавате пари, ако не се ядат в момента, могат да се купят на едро с отстъпки и да се съхраняват във вашия фризер. Разбира се няма нищо по-добро от свежа салата, но задушени зеленчуци към основното ястие са прекрасно решене.

7. Използвайте мултивитамини.
Пестицидите понижават нивата на витамините от плодовете и заленчуците. Две решения: покупка на екологични храни – твърде скъпо,  покупка на мултивитамини – 10 лв. на месец. Изберете това, което се вмества най-добре в портфейла ви.

8. Купувайте храни от по-малко известни марки.
Кутията може е по-малко привлекателна, но това определено е по-привлекателно за портфейла ви. Храната от наложени световни марки винаги ще бъде по-скъпа, защото плащате за името. Осъзнайте се, храната е храна. Защо да купувате нещо, донесено от другия край на света, което ще намерите на двойно по-ниска цена от български производител.

9. Купувайте на едро.
Мислете в дългосрочен план. Купуването на едро е евтино в дългосрочен план, защото дава отстъпки, спестява време и гориво за колата. Ако разполагате с фризер може да разфасовате храната и да размразявате на малки части.

10. Пазарувайте от един магазин.
Този магазин е по-евтин за месо, онзи магазин е по-евтин за риба, другите – за зеленчуци. Колко хранителни магазини ще обиколите, опитвайки се да намерите най-евтината храна? Помислете -  времето е пари. Ние го губим в дневно пазаруване. Колите не се движат с вода. Намалете разходите за гориво.

11. Направете план.
Класика, но си струва повтарянето. Всичко започва с план – направете списък на това, което ви трябва. Хапнете преди да излезете, не трябва да пазарувате гладни. Влезте в магазина, вземете всичко, което е във вашия списък и излезте.

12. Пригответе си обяд за работа.
Някога смятали ли сте колко пари давате за обяд? Не е ли по-лесно да станете по-рано и да си приготвите храна, освен за закуска, така и за обяд! Всичко ще ви отнеме не повече от 30 минути, ще ви осигури здравословен обяд, а и ще спестите пари.

13. Яжте по-малко.
Това е очевидно. Колкото по-малко ядете, толкова по-малка ще е похарчената сума. Ако имате проблем с наднорменото тегло – минете на диета. Вашето тегло и банкова сметка ще са ви благодарни.

Колоездене у дома

Често между работата и напрегнатото ежедневие не ни остава време да поработим за добрата форма. Практично ре­шение срещу обездвижването е закупуването на велоаргометър. „Апартаментният велосипед” е чудесен и достъпен начин за поддържане на цялостния физически тонус, както и за загубата на тегло.

Удоволствието от карането на колело прави велоаргуметъра един от най-приятните видове домашни упражнения. Карането на колело, неза­висимо дали вкъщи или навън е добро аеробно упражнение. Въртенето на педалите подобрява функцията на белите дробове и сърдечно-съдо-вата система. Натоварват се мускулите на кра­ката и корема, без тежестта да пада директно върху ставите. Предимства на велоаргометърът са, че може да се упражнява по всяко време, не­зависимо от условията, без рискове като блъс­кане от кола или ухапване от подивели кучета. Друг плюс е, че ръцете остават свободни за пре­включване на телевизионните канали, четене на книга, или списание.

Ето няколко важни съвета, за да бъде карането на велоаргометър по-продуктивно и приятно:

Ако всеки път карате с едно и също темпо, тя­лото ви ще свикне с натоварването. За да про­дължавате да виждате резултат от усилията си, сменяйте напражението. Първо започнете с умерено натоварване, докато тялото ви загрее, в последствие увеличете степента и редувайте пе­риодите, като с времето удължавайте периодите на високо ниво.

Друг начин да„изиграете” тялото си, така че да не привиква към упражненията, е да сменяте ско­ростта. Независимо от степента на натоварване увеличете скоростта, с която въртите педалите. Пробвайте да редувате бавно въртене с по-голя­мо натоварване и учестено въртене с по-малко натоварване.

Независимо дали карате прави, леко наклонени назад или напред, много важно е гръбначният стълб и вратът да са в правилна позиция. За да избегнете умората и дискомфорта в гърба, навеждайде се от ханша, а не от кръста.

Карането на велоаргометър изисква въртене на педалите, а не натискането им надолу. Старайте се да описвате цели кръгове с краката си. В слу­чай, че за да направите оборот се изисква силно да натискате педалите или да се накланяте встра­ни, вероятно сте нагласили уреда на твърде ви­соко ниво, което може да доведе до контузии.

Закупуването на велоергометър е добра инвестиция, стига да не се превърне в излишна мебел.

За да направите карането приятна, разтоварва­ща и неотменима част от ежедневието си, фоку­сирайте се в упражнението, представяйки си, че карате по пътеки и хълмове. Изберете пододящ фон – гледайте или слушайте нещо, което ще ви стимулира, а в същото време разпусне психи­чески.

Насоки за безопасно каране на велоергометър:

Програмата за каране на велоергуметър е лесна за усвояване. Следните препоръки се отнасят до всички практикуващи:

1. Преди да започнете каквато и да е програ­ма за упражнения се консултирайте с лич­ния си лекар. Хронични и прекарани здравни заболявания, минали наранявания, приемани медикаменти и други фактори могат да окажат влияние върху способността ви за безопасно практикуване на спортната програма.

2. Преди да започнете експлоатацията, опо­знайте функциите и възможностите на ве­лоергометъра. Разберете как се спират педа­лите в случай на спешност.

3. Бъдете сигурни, че уредът е настроен опти­мално за физическите ви характеристики и не създава рискове и неудобства.

4. Височина на седалката: Колената трябва да се леко свити, когато кракът е в свалена по­зиция.

5. Позиция за дръжките: Нека ръкохватките са изправени и когато започнете да карате, ги настройте по-близо до вас. Лактите трябва да са леко свити, като ръцете са на удобно раз­стояние от дръжките.

Времето за тренировка никога не идва

В нашето забързано ежедневие трудно намираме време за спорт и движение. Имаме хиляди по-важни приоритети на главата от това да правим упражнения. Дори и да намерим свободно време, винаги изниква някакво оправдание и отлагаме спорта за по-добри времена. Истината е „сега или никога”, така че с няколко съвета за помощ и добра воля започнете още от днес.
Ето няколко от най-честите причини да отлагаме упражнията:

Още не му е дошло времето
Такова време няма да дойде. С възрастта тялото все повече се износва и занемарява, а животът винаги е пълен със задължения. Не чакайте „дупка” във времето или пък да се събудите влюбен в упражненията атлет. Ако наистина сте решили, че ще правите упражнения, започнете сега.

Упражненията са скучни
Разбира се, ако отивате с такава нагласа на фитнес или в парка, вие сте отегчени, преди да сте започнали. Поставете си реалистични очаквания. Започнете с кратка разходка в парка или няколко кардиоупражнения в залата. Редувайте упражненията – един ден ходете, друг ден плувайте, трети – карайте колело. А защо не поканите някой приятел, за да се окуражавате взаимно. И разбира се, най-лесно е да Ви мотивира професионалист, затова се запишете на спорт.

Ако пропусна веднъж, нищо няма да стане
Да, не е като да качите 5 килограма, ако не отидете на тренировка. Но с всеки следващ пропуск, става все по-лесно да се отучите да тренирате. Докато се усетите, сте качили килограми, а енергията и самочувствието ви са спаднали. Когато планирате деня или седмицата си, направете така, че да имате определено време, в което тренирате. Бъдете стриктни, като че имате важна бизнес среща.

Нямам време да тренирам
Не можете ли да си позволите две разходки по 15 минути? Дори бързото ходене до ресторанта в обедната почивка е раздвижване. Не е необходимо да правите упражненията наведнъж, може да разкъсате раздвижването на 2-3 кратки интервала през деня. Ако все пак не е възможно, ставайте по-рано. Половин час по-малко сън няма да са толкова фатални 2 или 3 пъти в седмицата. Вместо това, ще подобрите кръвообращението, ще се заредите с енергия и положителни впечатления. А пък почивния ден отделете за разходка в планината или каране на колело в парка.

Нямам възможност да ходя на тренировки в клуб
Не е необходимо да имате престижна клубна фитнес карта, за да сте във форма. Има редица упражнения за вкъщи, които са достатъчни, за да се подържате в отлично състояние. Освен това, ходете по-често – слизайте една спирка по-рано; избягвайте асансьорите и ползвайте стълбите.

Трябва да се грижа за дете
Режимът на родителите силно се променя, когато имат дете. Това обаче не означава, че трябва да занемарите тренировките. Упражнявайте се заедно с детето. Заведето го на басейн или в парка. Разходете се, когато го водите на училище. Така не само че ще поддържате форма, но и ще изградите здравословни навици на своето дете.

И така, нека още веднъж да напомним ползите от редовните упражнения. Първо, ще сте по-доволни от себе си. Ще добиете увереност и ще се чувствате много по-комфортно в кожата си. Разбира се, ще загубите тегло. Но освен видимите промени, вашето здраве ще се подобри по много други фактори – по-ниски холестерол и кръвно налягане. Освен това упражненията ще ви отпуснат психически, като в същото време ще се почувствате по-енергични. А какво по-добро състояние да се справяте с ежедневните проблеми?!

« Предишна страница — Следваща страница »