Колко и какво да ядем

July 30, 2009 от  
Публикувано в Хранене

Как и какво да ядемНай-важните за човешкия организъм хранителни продукти се разпределят в 7 основни групи. Специалистите по храненето препоръчват те да бъдат разпределени по следния начин в седмичното меню :

1 път сладко
Сладките неща дават обикновено “празни” калории, тъй като те почти не съдържат витамини или баластни вещества. Затова веднъж седмично парче сладкиш, сладолед или мляко с ориз са достатъчни.

2 пъти яйца
В тях се крият така ценните белтъчини и важни минерални вещества, но за съжаление са богати на холестерин.

3 пъти риба
По възможност морска, защото само тя съдържа йод. Освен това рибата ни дава необходимите лесно усвоими белтъчини. По 150 г по-постни видове на скара.

4 пъти месо
Месото ни дава витамин В и белтъчини с висока стойност, но за съжаление е богато на мазнини и холестерин. Затова : 2 пъти седмично месо (за предпочитане пилешко) и 2 пъти по 50 г шунка или кренвирши.

5 пъти млечни продукти
Те са най-добрият доставчик на калций. Половин литър прясно или кисело мляко, 100 г сирене покриват дневната нужда.

6 пъти пълнозърнести продукти
Тук спада хлябът, но черният, грахан, ръжен. Също и овесените ядки. Те са много важни, тъй като съдържат подобряващи перисталтиката баластни вещества, ценни протеини и са богати на витамини.

7 пъти зеленчуци и плодове
В тях се крият много витални вещества, дават ни и малко калории. Необходимо е всеки ден да ги имаме в менюто си в пресен вид, а половината от тях – и в суров. Останалите трябва да бъдат задушени или бланширани.

За правилно и здравословно хранене

•Намалете общото количество на мазнините и специално на тези от животински произход. Сведете консумацията на червени меса (свинско, телешко, говеждо, агнешко, овче) и колбаси до 3 пъти седмично. Всички видими мазнини от месата преди приготвяне на храната трябва да бъдат премахвани, ако не са махнати – не ги яжте. Консумирайте птичето месо без кожа. Не яжте сланина. Ограничете колбасите, сирената и млеката с високо съдържание на мазнини. Особено високо е съдържанието на мазнини (над 55%) в топените и деликатесните сирена като Чедар, Бри, Камембер, Синьо сирене, които трябва да се избягват. Предпочитайте мляко с 2% мазнини, краве сирене, кашкавал Витоша. Когато се храните на стол или ресторант, отстранявайте видимата мазнина. Избягвайте маслените и сметановите пасти и торти. Не слагайте сметана в кафето. При приготвяне на сандвичи не мажете филиите с масло или ги мажете тънко.

• При приготвяне на ястия слагайте растителна мазнина, но в малки количества. Растителните мазнини консумирайте предимно сурови в салатите. От растителните мазнини предпочитайте зехтина.

• Избягвате консумацията на пържени храни. Ако пържите, правете го на висока температура за кратко време. Сменяйте мазнината във фритюрниците след 3 пържения. Не употребявайте при приготвяне на ястия мазнини, които са използувани за пържене.

• Яжте риба поне 1-2 пъти седмично. Препоръчват се и другите морски храни като раци, скариди, калмари. Консумирайте и миди, ако сте сигурни, че са ловени в незамърсени води.

• Увеличете консумацията на пресни зеленчуци и плодове . Яжте ги при всяко хранене и между основните хранения. Яжте повече зеленчукови ястия и супи. Всички зеленчуци и плодове са полезни. От зеленчуци те особено препоръчваме червени и зелени чушки, домати, лютеница, моркови, карфиол, коприва, спанак, зелен лук и чесън, грах и зелените подправки – магданоз, джоджен, дивисил. От плодове те особено полезни са ягодите, черното грозде, боровинки и къпини, френското грозде – черно и червено,
кайсиите, пъпешите, кивито и както на всички е известно цитрусовите плодове – портокали, лимони, грейпфрут и мандарини.

• Яжте по 1 кофичка кисело мляко дневно, за предпочитане с 1-2% мазнина. Ако обичате кефир, той също е полезен. Включвайте по-често и други кисели млека, съдържащи полезните млечнокисели и бифидо бактерии.

• При нервно напрежение и проблеми със съня пийте по 1 чаша прясно мляко, особено преди лягане.

• Не изключвайте хляба и спагетите от менюто си. Те не водят до затлъстяване, когато са в умерени количества. Структурата на съвременните диети за отслабване включва главно въглехидратни храни, с нормално количество на белтъците и ниско съдържание на мазнини. Особено полезни са пълнозърнестите хлябове и макаронени изделия. Те са по-богати на минерали, а също и на растителни влакнини, които намаляват риска от запек, така често срещан при заседнал начин на живот.

• За ободряване при умора пийте чай или кафе, но без да прекалявате. За подобряване на умствената работоспособност хапнете малко ядки с мед, сирене или риба.

• Ако консумирате алкохол, предпочитайте червеното вино. Една-две чаши червено вино на ден ще допренесе не само за релаксацията и доброто настроение, но и е здравословно.

• Ако имате проблеми с теглото, намалете количеството на консумираната храна. Рязко ограничете приема на мазнини от всички възможни източници. Намалете консумацията на празни калории от захар и продукти, включващи захар, напр. безалкохолните напитки . Пийте безалкохолни напитки с диетични подсладители , напр. аспартам. Ограничете алкохола. Увеличете физическата си активност , правете поне 30 минути дневно на това, което обичате: ако обичате да се разхождате – ходете пеша, играйте футбол, възстановете практикуването на любимия спорт. Следете редовно теглото си.

• За нитратите: можем да намалим нитратното съдържание в суровите продукти, след като ги измием. Например обелените картофи се нарязват и за половин час се накисват във вода, която след това се излива. Нитратите във вареното цвекло могат да намалеят до минимум, ако веднага след сваряването то се залее със студена вода. Колкото по-бързо изстине цвеклото, толкова по-малко нитрати ще останат в него.

Вълшебната протеинова диета

July 15, 2009 от  
Публикувано в Хранене

Вълшебната протеинова диетаПредставяме ви вълшебната протеинова диета, броят на жените, отслабнали благодарение на нея, непрекъснато се увеличава. Защо и вие не я пробвате?

Според диетолозите това е една от най-ефикасните диети, особено ако е съчетана с леки физически натоварвания. Голямо предимство е, че консумирате без ограничения позволените продукти, които са много разнообразни и така почти не усещате, че сте на хранителен режим. Освен това, след като свалите нужните килограми, можете да ги запазите и да предотвратите неприятния йо-йо ефект. Диетата е разработена от Пиер Дюкан и основният й принцип е, че не се приема храна, която се трансформира в мазнини. Протеините са храна за мускулите и по този начин тялото няма да взима необходимите му мазнини от мускулната маса.

По време на диетата е извънредно важно да пиете много вода. Тя пречиства организма и подобрява метаболизма. Освен това има засищащо действие. Позволено е да пиете вода и по време на храненето.
Спрете се на студени храни, защото при тяхното усвояване организмът изразходва повече калории, тъй като трябва да ги затопли.

Леките физически натоварвания по време на диетата, като ходенето пеша или изкачването на стълби, помагат да свалите излишните килограми.Забранени са всички сладки изкушения -дори плодовете, а също и тестените изделия като хляб, макарони.

Когато приготвяте храната си, тя трябва да е печена, варена или на скара. Пърженото е абсолютно забранено! Можете да подправяте ястията със зехтин. На ден са позволени 3-4 супени лъжици зехтин. Ако можете, избягвайте солта. Алкохолът е строго забранен!

Яжте толкова често, колкото искате, но само от позволените храни. Преди да започнете диетата, направете си списък с позволените храни и го носете със себе си. Много е важно винаги да закусвате и никога не пропускайте хранене.

Диетата протича на четири етапа. На всеки етап се приемат само определени храни и този режим трябва да съблюдавате много внимателно, за да не го провалите.

ПЪРВИЯТ ЕТАП Е НА ЧИСТИТЕ ПРОТЕИНИ.
Това е ударният период, който трае около 5 дена. При правилно хранене можете да свалите 5 килограма. Основната храна тук е месото без тлъстини – телешко, риба, морски дарове и пиле, но без кожата. Свинското и агнешкото са забранени през този период.

Сметаната за готвене, маслото и олиото не са позволени през ударния период. Можете да консумирате и кайма, стига мазнините в нея да не надвишават 10%.

Силно се препоръчва черният дроб, който е богат на витамини. Ако имате проблеми със сърцето, не прекалявайте с него, тъй като има високо съдържание на холестерол.

Рибата е позволена, дори и по-мазните риби. Може да хапвате и консервирани риби, стига да не съдържат олио. Не се лишавайте от миди и ракообразни. Яйцата също са включени в този етап – твърдо сварени, не пържени. Пшеничените трици са позволени, можете да закусвате с тях, като ги смесвате с кисело мляко или дори да си изпечете сладкиш с тях, вместо брашно, а захарта заместете с изкуствен подсладител.
През първия етап не се разрешава консумирането на бекон, салам и кренвирши. Препоръчва се литър и половина вода дневно. Можете да включите в менюто и обезмаслено кисело и прясно мляко, извара и сирене.
Овкусявайте ястията си с мащерка, копър, лук или магданоз. Не използвайте кетчуп, майонеза и горчица.
Кафето е позволено, но вместо захар го подслаждате с подсладител.

ВТОРИЯТ ЕТАП ДОБАВЯ КЪМ МЕНЮТО И ЗЕЛЕНЧУЦИ
Той продължава една седмица. Тук дните с чисти протеини се редуват с дни в комбинация със зеленчуци. Ако искате да свалите по-малко от 10 кг, един ден приемайте само чисти протеини, на следващия прибавете и зеленчуци.

Можете да ядете почти всички зеленчуци, като изключите само картофите, оризът и бобовите (боб, царевица, грах, леща).

ТРЕТИЯТ ЕТАП Е НА ЗАДЪРЖАНЕ НА ТЕГЛОТО.
Продължителността му е като умножите по 10 свалените до този момент килограми.
Ако сте успели да свалите 3 килограма, третият етап продължава 30 дни. Сега можете да хапвате всичко от чистите протеини и позволените зеленчуци, като добавяте по един плод на ден, но забравете за бананите, черешите и гроздето. Можете да сложите в чинията и две филийки пълнозърнест хляб на ден и две порции ориз или картофи на седмица. Към месата включете и свинско филе.

През този етап можете да си позволите два пъти в седмицата да вечеряте каквото ви душа иска, при условие, че не прекалявате и не посягате за допълнително. А един ден от седмицата трябва да е посветен на чистите протеини – само риба, месо, яйца. Този ден трябва да се превърне в традиция.

ПОСЛЕДНИЯТ, ЧЕТВЪРТИ ЕТАП, Е НА ОКОНЧАТЕЛНОТО ЗАПАЗВАНЕ НА ТЕГЛОТО.
Тук единственото ограничение е, че веднъж седмично трябва да имате ден, в който да приемате само чисти протеини. Този ден трябва да е винаги един и същ – например сряда. През останалото време е препоръчително да се храните разумно – без газирано, без много тестени храни и сладко. Не забравяйте и за движението, то е полезно не само за запазване на теглото, но и за поддържане на ставите и мускулите във форма.