4 причини защо пропускаме тренировки и как да се мотивираме

October 8, 2010 от  
Публикувано в Спорт

try on glasses online

trenirovka-i-motivaciyaВсички знаем, че редовните упражнения са първата стъпка към добрата фигура и плоския корем. Колко пъти сте си казвали: започвам да тренирам от другата седмица! Но защо е толкова дяволски трудно да отидем до фитнеса?

Ето и 4 от най-честите причини, поради които пропускме упражненията и някои умни стратегии за това как да не кривваме от пътя.

Първа причина: Нямате време да ходите до залата, невъзможно е с толкова натоварен график!

Как да я заобиколим: Има толкова много упражнения, които можете да правите в къщи, за да поддържате форма, когато не можете да отидете до фитнес залата. Обикновени упражнения като лицеви опори, клякания и коремни преси са някои от най-ефективните упражнения, които можете да правите навсякъде. Упражняването у дома е чудесен момент да се съсредоточите върху укрепването на кръста и гърба,  правете съчетания от коремни преси и разтягания, които ще изравнят корема и ще пазят гърба.

Втора причина: Вие сте напълно изтощени.

Как да я заобиколим: Ако сте уморени от децата, работата си или общото ежедневие, тренировката може да бъде точно това, което ви трябва. Принудете се да излезете от дома, защото енергията и ендорфина, които получавате от упражняването помагат да се справите със стреса. А редуцирането на стреса е от съществено значение, когато цялото ви внимание трябва да е насочено към работата и семейството. Въпреки това, ако сте тренирали твърде усърдно, имайте предвид, че умората може да е следствие на претоварване. Трудности със съня, липса на желание за работа и понижена производителност, са все признаци, че може да се престаравате. Ако това е проблема, вземете си няколко дни до една седмица почивка и ще стигнете до следващото ниво, когато се върете в залата!”

Трета причина: Не виждате резултатите и сте разочаровани.

Как да я заобиколим: Напълно променете програмата си. Винаги използвате дъмбели за силова тренировка? Тогава тренирайте само на уредите. Не използвате велоергуметъра? Използвайте само него в продължение на една седмица. Вариациите са ключът към успеха.

Четвърта причина: Вие сте отегчени от тренировъчната си програма.

Как да я заобиколим: Имате нужда от фокус, причина да тренирате, окончателна цел. Регистрирайте се за конкурс или организирано каране на велосипеди. Направете го предизвикателна цел, такава, която ще ви изтощи и ще доведе до чувство на удовлетворение, когато го постигнете. Когато имате конкретна цел и срок за постигането й, това се превръща в мощен инструмент за спазване на упражненията.

Какво е вашето извинение за пропускане на тренировки?

zp8497586rq

Упражнения за идеална фигура

July 14, 2009 от  
Публикувано в Спорт

Упражнения за идеална фигураИскате да подобрите части от тялото си? Питате се как? Не е трудно, просто трябва да следвате нашите инструкции. По-долу сме ви изброили специфични упражнения, които със своята лекота и вашата упоритост ще направят тялото ви такова, каквото го искате!

Ако имате едри бедра, ето какво можете да направите по въпроса:

1. Въображаемите педали – легнете по гръб и изпълнявайте с краката движения сякаш карате колело. Основното натоварване при това упражнение трябва да пада върху педрата. Мускулите на бедрата трябва да се съвършенно отпуснаи, упражнението се прави в бързо темпо. Започнете с по 40 движения, като постепенно увеличавате скоростта на движенията. Целта е да достигнете бързо темпо, като всеки тур съдържа по 150 завъртания на въображаемите педали. На всеки тур правете почивка.

2. Кръстосване на краката – Легнете отново по гръб и изправете краката нагоре под прав ъгъл. Сгънете ги леко в коленете и отпуснете мускулите. В тази позиция започнете да кръстосвате краката си – веднъж левия пред десния и обратно. Упражнението се прави 150 пъти.

Важно: Ако искате да намалите обема на бедрата си, трябва да избягвате упражнения на пръсти, присядания и напрягане на мускулите в тази област.

3. Махове – Застенете прави до един стол, така че лявата ви страна да е към гърба на стола. Хванете се с лявата ръка за гърба на стола. След това започнете да правите силни махове с десния крак напред, нагори и вляво. Поставете пръстите на десния крак върху седалката на стола. Това упражнение се прави 10 пъти, след което се повтаря същото, но с левия крак. Дищайте равномерно, докато правите упражнението.

4. Игра с коленете – седнете на земята и сгънете краката в коленета, като приближите стъпалата максимално към бедрата. След това определе лактите си в земята, като се облегнете назад. Започнете в тази позиция да пренасяте коленете си вляво и вдясно, като се стараете да докосвате пода. Упражнението се повтаря 20-тина пъти.

5. Ходене по дупе – седнете на пода, изправете краката в коленете, изпънете ръцете и изправете главата. От тази позиция започнете да се движите напред, като се стараете да разполагате с разстояние окол 2-3 метра. Докато правите упражнението, движете дясната ръка паралелно с десния крак и лявата ръка – с левия. Упражнението способства за отслабване в областта на корема и бедрата.

6. Люлка – седнете на земята и поставете лактите върху бедрата. Напрегнете силно мускулите на корема. След това се отпуснете по гръб, като не променяте положението на кракака, които в момента се намират под прав ъгъл спрямо тялото. След това се върнете в изхождно положнеие. Упражнението се прави 20-тина пъти. То укрепва мускулите на корема!

За тънка талия:

1. Лакът – коляно – поставете краката на широчината на раменете, стъпалата – паралелно, а ръцете сложете под брадичката, лактите – възможно най-назад. От тази позиция започнете да се накланяте силно напред, извъртете тяло в страна, като докосвате с лакът коляно. С десния лакът лявото коляно, а с левия – дясното коляно.

Важно е, коленете да останат изправи през цялото време. В момента на докосването, издишвайте. Бройте до две и изправете позицията и вдишайте. На три – наклонете се и докоснете другото коляно. На четири – се изправете. Упражнението се повтаря 20-тина пъти.

2. Игра с краката – Легнете по гръб и сгънете ръцете в лактите, като дланите трябва да сочат надолу. Сгънете краката в коленете и пренесете десния крак вляво, като силно извъртите бедрото. Трябва да докоснете с коляното пода. Левият крак в това време изправете. След това върнете тялото в изходно положение. Същото повторете и с левия крак. Упражнението се прави 10-15 пъти с всеки крак.

За стройни крака:

1. Ходене – 3-5 минути ходене. Като по една минута отделете за ходене на пръсти и на пети. По 30 секунди на вътрешната и на външната страни на стъпалата.

2. Стоейки прави, опрете едната си ръка в гърба на стол. Правете махове с единия крак напред и назад, в страни. Редувайте краката. упражнението се прави 15-тина пъти с всеки крак.

3. Изправени сте. Съберете петите. Вземете гирички до 3 кг. Сгънете ръцете така, че гирите да стоят на нивото на раменете. Упражнението изисква да присядате, докато стоите на пръсти. Тялото дръжте изправено. Повторете до 20 пъти.


Невероятното едномесечно вталяване

March 21, 2009 от  
Публикувано в Спорт

uprajneniq-za-otslabvaneВлезте във форма с едномесечната програма на Джулиян Майкълс

Небезизвестната фитнес инструкторка Джулиян Майкълс ще Ви покаже от какви тренировки имате нужда, за да изваете вашето тяло. За да извае своето, тя стопява 27 кг. Джулиян ще ви помогне да изглеждате невероятно, стига да следвате нейната програма.

Биографични данни: Някои хора са генетично благословени с плосък корем. Инструкторката Джулиян Майкълс (34 г), не е една от тях. Всъщност, в осми клас тя достига до невероятните 79 кг, вследствие заседналия начин на живот и неправилното хранене. Колкото повече се увеличават килограмите, толкова спада самочувствието й. Решението за промяна идва след като е изгонена от класа по бойни изкуства, защото е хваната със скрит чипс. “По това време бях много ядосана на моя инструктор, но след това разбрах, че беше прав. Така следващата седмица се върнах и казах,”Готова съм” Почувствах се безпомощно за първи път, защото бях там, не само за да заслужа черен колан, но и да се отърва от многото килограми. Сега работя четири до пет часа на седмица, но е много по-лесно когато тежиш 52 кг. Фитнесът ще Ви помогне да изглеждате така, както сте мечтали. Упражненията ще Ви накарат да усетите пълния потенциал на Вашата сила. Никога повече няма да се срамувате да се погледнете в огледало!”

Тренировката: всяко движение в програмата на Майкълс е предназначено за развитието на няколко групи мускули. “Колкото повече области тренирате наведнъж, толкова повече калории горите,” казва тя.

Имате нужда от: 2 и 5-килограмови тежести и стабилна голяма топка.

Опитайте: Упражнявайте се всеки ден, докато постигнете желания резултат. След това може да редуцирате до 2-3 пъти в седмицата.

Получете повече фитнес съвети от Джулиян Майкълс от нейният официален уеб сайт: jillianmichaels.com.

И така да започваме!

uprajneniq-za-otslabvane1Горещ степер

Качете се върху степер или малка пейка. Сложете левия крак върху повърхността, изнесете нагоре коляното. Дръжте левия крак на пейката, а с десния се качвайте и слизайте. Ръцете са разтворени, а упражнението се прави от едната или (по желание) от двете страни на пейката. Повторете 15 пъти и сменете краката. Направете поне 4 серии.

Работи се за: дупе и бедра.

Обратно приклякане

Приклекнете дълбоко, вдигнете тежести във всяка ръка на нивото на гърдите, свийте леко лактите. Повдигнете бедрата до успоредно на земята положение, а тежестите не местете. Свалете краката до изходно положение и повторете. Направете 3 серии по 15  повторения.

Работи се за: рамена, долната част на гърба, дупе, бедра.

Гърбът нагоре

Започнете с позицията, показана на картинката – свити предмишници, краката допрени до земята само с пръсти. Повдигнете десния крак малко над земята. Протегнете дясната ръка напред, след това лявата. Повторете 12 пъти, сменете краката и отново повторете.

Работи се за: рамене, трицепс, гърди, бедра.

Изкачване

Застанете на десния крак и вдигнете лявото коляно, бедрото е успоредно земята, имате тежест във всяка ръка. Вдигнете дясната ръка над главата и сгънете левия лакът (тежестта идва над рамото). Подскочете нагоре, като се приземите на левия крак с вдигнато дясно коляно. Повторете 15 пъти. Сменете ръцете и повторете.

Работи се за: рамене, бицепс, трицепс, горната част на гърба, дупе, бедра.

На пръсти

Застанете в позиция както е указано. Свийте колене и клекнете докато лявото бедро стане успоредно на земята, дясната пета е вдигната. Допрете гърди до лявото бедро и пипнете земята с пръсти. Опирайки пръстите в земята, изпънете десния крак без да местите петата. Върнете се в изходно положение и сменете краката. Направете 3 серии по 15  повторения.

Работи се за: дупе и бедра.

Лесна дъга

Застанете с леко разтворени крака, с тежест във всяка ръка. Вдигнете ръце до нивото на рамената, дръжте дланите отпред. Свийте колената и наведете тялото напред. Клякайте докато долната част на бедрата станат успоредни на земята, след това изпънете ръце напред и ги свийте. Върнете се в изходна позиция и повторете. Общо 3 серии по 15  повторения.

Работи се за: дупе, бедра. рамена, долната част на гърба.

Силови опори

Застанете в позицията, показана на картинката, краката почиват на топката. Направете лицева опора нагоре. Натиснете пръстите в топката, тя ще повдигне дупето към небето.Като за начало опитайте се да направите поне 10 опори, целта е да се справяте с 3 серии по 15  повторения.

Работи се за: рамене, трицепс, гърди, бедра.

Летящо изпитание

Легнете с лице нагоре върху пейка със събрани крака и ги вдигнете под ъгъл 45 градуса. С тежест във всяка ръка, разтворете ръце отстрани на тялото, дланите са нагоре (както е показано). Съберете ръце над гърдите и повдигнете краката до ъгъл 90 градуса. Върнете се в стартово положение. Повторете общо 45 пъти, като не забравяте да правите почивки между сериите и да пиете вода.

Работи се за: рамене, гръден кош, бедра, корем.