Тренировка у дома

Сега, когато наближава пролетта, а малко след нея се задава и лятото, започваме постепенно да се замисляме за добрите си фигури. Тлъстинките натрупани тук и там, по дупето, по вътрешната страна на бедрата по време на зимния сезон, започват да ни правят все по-неприятно впечатление.

Много често обаче нямаме достатъчно време да ходим до фитнеса, за да се упражняваме, или да търсим достатъчно приятен за нашите изисквания стадион, където да тичаме. В такъв случай една кратка тренировка в дома може да ни свърши същата работа, ако не и по-добра, за да постигнем заветната фигура.

За целта нека се запознаем с едно упражнение, което се нарича бурпи (burpee). То не изисква никакви определени условия, нито гирички или щанги. Единственото необходимо нещо е собственото ни тяло, което ние така или иначе си носим със себе си. Накратко: заставаме прави, клякаме до земята, подпираме се на ръце с изпънати ръце, след което изстрелваме краката си назад, без да отлепяме ръцете си от пода, като тялото ни след това е абсолютно изпънато, като при лицева опора. Веднага след това изстрелваме краката си обратно до ръцете и подксачаме, с вдигнати нагоре ръце.

Това упражнение може да бъде много по-ефективно от тичане или велоергометър. Може да се прави по много различни начини. Например, да се прави определена бройка за дадено време (80 бурпита за 20 минути), или да се прави определена бройка за цял ден (например 100 бурпита днес). Изобщо разнообразието е пълно, общото е, че колкото повече правим, толкова по-добре ще изглеждаме, стига разбира се, да не прекаляваме с храната.

Успех, и ако решите да се възползвате от съвета, не забравяйте да започнете консервативно с натоварването. Няма смисъл един ден да се претоварим, и заради това една седмица след това нищо да не правим. По-добре е по-малко днес, но също така и утре. И съответно, не забравяйте постепенно да увеличавате натоварването, успоредно с нарастването на способностите ви. За да промени тялото външния си вид, има нужда от предизвикателства.

Упражнения за красиви гърди

Лятото е времето за повече физическа активност, така че да се пораздвижим и поддържаме във форма!

Предлагам ви няколко упражнения, с които ще поддържате гърдите си винаги красиви, стегнати и неустоими. Едно от най-важните неща за това гърдите ни изглеждат добре е правилната стойка. Дръжте изправен гърба си! В това положение гърдите изпъкват и не изглеждат увиснали.

Номер 1: В изправена стойка съберете краката и повдигнете дясната си ръка нагоре, след това я наклонете на главата си. Следващото движение е като я насочите назад и отпуснете напред и надолу. Същото управжение се прави и с лявата ръка. Повторете движенията с двете ръце по 5-6 пъти.

Номер 2: Легнете по корем на пода и свийте ръцете в лактите си, като ги поставите зад главата си. Повдигнете главата, като едновременно с това започнете да отдалечавате ръцете си колкото се поже по-назад. Изпънете гърдите нагоре. Отпуснете се и си починете. Повторете упражнението до 6 пъти.

Номер 3: Заемете изправена позиция. Повдигнет ръцете напред и ги раздалечете в страни. Сле д това обърнете дланите нагоре и подвигнете ръце над главата си. Плеснете и отпуснете надолу ръцете. Повторете упражнението още няколко пъти.

Номер 4: Добро упражнение е и правенето на кръгове с ръцете. Застанете в изправена позиция, сложете едната си ръка на бедрото, а с другата ръка правете бавни и сръдоточени завъртания. След няколко кръга, направете същото с другата ръка.

Номер 5: Застанете с лице към стената и опрете ръцете си в нея. Приближавайте се към стената и се отблъсквайте. Важно е бавно да се приближавате и бързо да се отблъсквате. Упражнението се повтаря 12 пъти.

Упражнения за идеална фигура

Искате да подобрите части от тялото си? Питате се как? Не е трудно, просто трябва да следвате нашите инструкции. По-долу сме ви изброили специфични упражнения, които със своята лекота и вашата упоритост ще направят тялото ви такова, каквото го искате!

Ако имате едри бедра, ето какво можете да направите по въпроса:

1. Въображаемите педали – легнете по гръб и изпълнявайте с краката движения сякаш карате колело. Основното натоварване при това упражнение трябва да пада върху педрата. Мускулите на бедрата трябва да се съвършенно отпуснаи, упражнението се прави в бързо темпо. Започнете с по 40 движения, като постепенно увеличавате скоростта на движенията. Целта е да достигнете бързо темпо, като всеки тур съдържа по 150 завъртания на въображаемите педали. На всеки тур правете почивка.

2. Кръстосване на краката – Легнете отново по гръб и изправете краката нагоре под прав ъгъл. Сгънете ги леко в коленете и отпуснете мускулите. В тази позиция започнете да кръстосвате краката си – веднъж левия пред десния и обратно. Упражнението се прави 150 пъти.

Важно: Ако искате да намалите обема на бедрата си, трябва да избягвате упражнения на пръсти, присядания и напрягане на мускулите в тази област.

3. Махове – Застенете прави до един стол, така че лявата ви страна да е към гърба на стола. Хванете се с лявата ръка за гърба на стола. След това започнете да правите силни махове с десния крак напред, нагори и вляво. Поставете пръстите на десния крак върху седалката на стола. Това упражнение се прави 10 пъти, след което се повтаря същото, но с левия крак. Дищайте равномерно, докато правите упражнението.

4. Игра с коленете – седнете на земята и сгънете краката в коленета, като приближите стъпалата максимално към бедрата. След това определе лактите си в земята, като се облегнете назад. Започнете в тази позиция да пренасяте коленете си вляво и вдясно, като се стараете да докосвате пода. Упражнението се повтаря 20-тина пъти.

5. Ходене по дупе – седнете на пода, изправете краката в коленете, изпънете ръцете и изправете главата. От тази позиция започнете да се движите напред, като се стараете да разполагате с разстояние окол 2-3 метра. Докато правите упражнението, движете дясната ръка паралелно с десния крак и лявата ръка – с левия. Упражнението способства за отслабване в областта на корема и бедрата.

6. Люлка – седнете на земята и поставете лактите върху бедрата. Напрегнете силно мускулите на корема. След това се отпуснете по гръб, като не променяте положението на кракака, които в момента се намират под прав ъгъл спрямо тялото. След това се върнете в изхождно положнеие. Упражнението се прави 20-тина пъти. То укрепва мускулите на корема!

За тънка талия:

1. Лакът – коляно – поставете краката на широчината на раменете, стъпалата – паралелно, а ръцете сложете под брадичката, лактите – възможно най-назад. От тази позиция започнете да се накланяте силно напред, извъртете тяло в страна, като докосвате с лакът коляно. С десния лакът лявото коляно, а с левия – дясното коляно.

Важно е, коленете да останат изправи през цялото време. В момента на докосването, издишвайте. Бройте до две и изправете позицията и вдишайте. На три – наклонете се и докоснете другото коляно. На четири – се изправете. Упражнението се повтаря 20-тина пъти.

2. Игра с краката – Легнете по гръб и сгънете ръцете в лактите, като дланите трябва да сочат надолу. Сгънете краката в коленете и пренесете десния крак вляво, като силно извъртите бедрото. Трябва да докоснете с коляното пода. Левият крак в това време изправете. След това върнете тялото в изходно положение. Същото повторете и с левия крак. Упражнението се прави 10-15 пъти с всеки крак.

За стройни крака:

1. Ходене – 3-5 минути ходене. Като по една минута отделете за ходене на пръсти и на пети. По 30 секунди на вътрешната и на външната страни на стъпалата.

2. Стоейки прави, опрете едната си ръка в гърба на стол. Правете махове с единия крак напред и назад, в страни. Редувайте краката. упражнението се прави 15-тина пъти с всеки крак.

3. Изправени сте. Съберете петите. Вземете гирички до 3 кг. Сгънете ръцете така, че гирите да стоят на нивото на раменете. Упражнението изисква да присядате, докато стоите на пръсти. Тялото дръжте изправено. Повторете до 20 пъти.

Следваща страница »