Упражнения за идеална фигура

July 14, 2009 от  
Публикувано в Спорт

Упражнения за идеална фигураИскате да подобрите части от тялото си? Питате се как? Не е трудно, просто трябва да следвате нашите инструкции. По-долу сме ви изброили специфични упражнения, които със своята лекота и вашата упоритост ще направят тялото ви такова, каквото го искате!

Ако имате едри бедра, ето какво можете да направите по въпроса:

1. Въображаемите педали – легнете по гръб и изпълнявайте с краката движения сякаш карате колело. Основното натоварване при това упражнение трябва да пада върху педрата. Мускулите на бедрата трябва да се съвършенно отпуснаи, упражнението се прави в бързо темпо. Започнете с по 40 движения, като постепенно увеличавате скоростта на движенията. Целта е да достигнете бързо темпо, като всеки тур съдържа по 150 завъртания на въображаемите педали. На всеки тур правете почивка.

2. Кръстосване на краката – Легнете отново по гръб и изправете краката нагоре под прав ъгъл. Сгънете ги леко в коленете и отпуснете мускулите. В тази позиция започнете да кръстосвате краката си – веднъж левия пред десния и обратно. Упражнението се прави 150 пъти.

Важно: Ако искате да намалите обема на бедрата си, трябва да избягвате упражнения на пръсти, присядания и напрягане на мускулите в тази област.

3. Махове – Застенете прави до един стол, така че лявата ви страна да е към гърба на стола. Хванете се с лявата ръка за гърба на стола. След това започнете да правите силни махове с десния крак напред, нагори и вляво. Поставете пръстите на десния крак върху седалката на стола. Това упражнение се прави 10 пъти, след което се повтаря същото, но с левия крак. Дищайте равномерно, докато правите упражнението.

4. Игра с коленете – седнете на земята и сгънете краката в коленета, като приближите стъпалата максимално към бедрата. След това определе лактите си в земята, като се облегнете назад. Започнете в тази позиция да пренасяте коленете си вляво и вдясно, като се стараете да докосвате пода. Упражнението се повтаря 20-тина пъти.

5. Ходене по дупе – седнете на пода, изправете краката в коленете, изпънете ръцете и изправете главата. От тази позиция започнете да се движите напред, като се стараете да разполагате с разстояние окол 2-3 метра. Докато правите упражнението, движете дясната ръка паралелно с десния крак и лявата ръка – с левия. Упражнението способства за отслабване в областта на корема и бедрата.

6. Люлка – седнете на земята и поставете лактите върху бедрата. Напрегнете силно мускулите на корема. След това се отпуснете по гръб, като не променяте положението на кракака, които в момента се намират под прав ъгъл спрямо тялото. След това се върнете в изхождно положнеие. Упражнението се прави 20-тина пъти. То укрепва мускулите на корема!

За тънка талия:

1. Лакът – коляно – поставете краката на широчината на раменете, стъпалата – паралелно, а ръцете сложете под брадичката, лактите – възможно най-назад. От тази позиция започнете да се накланяте силно напред, извъртете тяло в страна, като докосвате с лакът коляно. С десния лакът лявото коляно, а с левия – дясното коляно.

Важно е, коленете да останат изправи през цялото време. В момента на докосването, издишвайте. Бройте до две и изправете позицията и вдишайте. На три – наклонете се и докоснете другото коляно. На четири – се изправете. Упражнението се повтаря 20-тина пъти.

2. Игра с краката – Легнете по гръб и сгънете ръцете в лактите, като дланите трябва да сочат надолу. Сгънете краката в коленете и пренесете десния крак вляво, като силно извъртите бедрото. Трябва да докоснете с коляното пода. Левият крак в това време изправете. След това върнете тялото в изходно положение. Същото повторете и с левия крак. Упражнението се прави 10-15 пъти с всеки крак.

За стройни крака:

1. Ходене – 3-5 минути ходене. Като по една минута отделете за ходене на пръсти и на пети. По 30 секунди на вътрешната и на външната страни на стъпалата.

2. Стоейки прави, опрете едната си ръка в гърба на стол. Правете махове с единия крак напред и назад, в страни. Редувайте краката. упражнението се прави 15-тина пъти с всеки крак.

3. Изправени сте. Съберете петите. Вземете гирички до 3 кг. Сгънете ръцете така, че гирите да стоят на нивото на раменете. Упражнението изисква да присядате, докато стоите на пръсти. Тялото дръжте изправено. Повторете до 20 пъти.


Изкуството Тай Чи: Вталява ви и побеждава стреса

June 1, 2009 от  
Публикувано в Спорт

Идва сезонът на почивките. Искате да изглеждате и да се чувствате добре? Ето едно различно решение. Тай Чи е не толкова практикувано в България изкуство, но то може  да стопи напрежението и да спре стресовото хранене (така че да избегнете наддаването на тегло през зимата). Тай чи представлява бавни, грациозни движения от бойните изкуства, които ни релаксират, тонизират и изгарят изненадващо количество калории.

Ключът към Тай Чи
Правете движенията бавно – тялото ви трябва да се чувства, сякаш леко се движи във вода. Дишането през носа е също така важно – напълнете изцяло вашите бели дробове, когато вдишвате и мислете за освобождаване на напрежението когато издишате.

tai-chi-uprajneniq-1

Фокусирайте смяната
Застанете с разтворени крака, свийте коленете, пръстите сочат противоположи посоки. Разтворете ръце на нивото на гърдите, като ръцете държите отпуснати. Бавно пренасяйте тялото от единия към другия крак. Когато пренасяте към десния крак, сваляте лявата ръка, както е показано на снимката. След това сменяте позицията и пренасяте тялото към левия крак, като вдигате лявата ръка и сваляте дясната. Повтаряйте около две минути.

tai-chi-uprajneniq-2

Успокояващи кръгове
От предишната поза, поставете ръце както е показано, пръстите трябва да сочат пода. Наведете торса на дясно, после без да се изправяте – напред, след това наляво и после назад. Така заформяте един бавен и релаксиращ кръг, като един пълен кръг трябва да завършите за 30 секунди. След това сменяте посоката и правите още един кръг.

tai-chi-uprajneniq-3Летящи ръце
След кръговете, вдигнете ръцете от двете си страни, свити в лактите. Вдишвайте и бавно движете ръцете си нагоре, сякаш ще полетите, пръстите сочат надолу. Издишайте, докато ги сваляте, този път пръстите сочат небето. Повтаряйте за една минута.

tai-chi-uprajneniq-4

Силен натиск
От предната позиция, обърнете тялото на ляво, левия крак е напред. Китките са отпуснати, ръцете са долу. Изнесете тежестта на тялото на левия крак, като едновременно с това вдигате дясната ръка и я изнасяте към лявата страна (както е показано). Представете си, че бутате много силно – целта е да почувствате напрежение. Повтаряйте около 30 секунди. Сменете позицията и повтаряйте отново за 30 секунди.

Колоездене у дома

May 27, 2009 от  
Публикувано в Спорт

koloezdene-u-doma1Често между работата и напрегнатото ежедневие не ни остава време да поработим за добрата форма. Практично ре­шение срещу обездвижването е закупуването на велоаргометър. „Апартаментният велосипед” е чудесен и достъпен начин за поддържане на цялостния физически тонус, както и за загубата на тегло.

Удоволствието от карането на колело прави велоаргуметъра един от най-приятните видове домашни упражнения. Карането на колело, неза­висимо дали вкъщи или навън е добро аеробно упражнение. Въртенето на педалите подобрява функцията на белите дробове и сърдечно-съдо-вата система. Натоварват се мускулите на кра­ката и корема, без тежестта да пада директно върху ставите. Предимства на велоаргометърът са, че може да се упражнява по всяко време, не­зависимо от условията, без рискове като блъс­кане от кола или ухапване от подивели кучета. Друг плюс е, че ръцете остават свободни за пре­включване на телевизионните канали, четене на книга, или списание.

Ето няколко важни съвета, за да бъде карането на велоаргометър по-продуктивно и приятно:

Ако всеки път карате с едно и също темпо, тя­лото ви ще свикне с натоварването. За да про­дължавате да виждате резултат от усилията си, сменяйте напражението. Първо започнете с умерено натоварване, докато тялото ви загрее, в последствие увеличете степента и редувайте пе­риодите, като с времето удължавайте периодите на високо ниво.

Друг начин да„изиграете” тялото си, така че да не привиква към упражненията, е да сменяте ско­ростта. Независимо от степента на натоварване увеличете скоростта, с която въртите педалите. Пробвайте да редувате бавно въртене с по-голя­мо натоварване и учестено въртене с по-малко натоварване.

Независимо дали карате прави, леко наклонени назад или напред, много важно е гръбначният стълб и вратът да са в правилна позиция. За да избегнете умората и дискомфорта в гърба, навеждайде се от ханша, а не от кръста.

Карането на велоаргометър изисква въртене на педалите, а не натискането им надолу. Старайте се да описвате цели кръгове с краката си. В слу­чай, че за да направите оборот се изисква силно да натискате педалите или да се накланяте встра­ни, вероятно сте нагласили уреда на твърде ви­соко ниво, което може да доведе до контузии.

Закупуването на велоергометър е добра инвестиция, стига да не се превърне в излишна мебел.

За да направите карането приятна, разтоварва­ща и неотменима част от ежедневието си, фоку­сирайте се в упражнението, представяйки си, че карате по пътеки и хълмове. Изберете пододящ фон – гледайте или слушайте нещо, което ще ви стимулира, а в същото време разпусне психи­чески.

koloezdene-u-doma2Насоки за безопасно каране на велоергометър:

Програмата за каране на велоергуметър е лесна за усвояване. Следните препоръки се отнасят до всички практикуващи:

1. Преди да започнете каквато и да е програ­ма за упражнения се консултирайте с лич­ния си лекар. Хронични и прекарани здравни заболявания, минали наранявания, приемани медикаменти и други фактори могат да окажат влияние върху способността ви за безопасно практикуване на спортната програма.

2. Преди да започнете експлоатацията, опо­знайте функциите и възможностите на ве­лоергометъра. Разберете как се спират педа­лите в случай на спешност.

3. Бъдете сигурни, че уредът е настроен опти­мално за физическите ви характеристики и не създава рискове и неудобства.

4. Височина на седалката: Колената трябва да се леко свити, когато кракът е в свалена по­зиция.

5. Позиция за дръжките: Нека ръкохватките са изправени и когато започнете да карате, ги настройте по-близо до вас. Лактите трябва да са леко свити, като ръцете са на удобно раз­стояние от дръжките.

« Предишна страницаСледваща страница »