Невероятното едномесечно вталяване

March 21, 2009 от  
Публикувано в Спорт

uprajneniq-za-otslabvaneВлезте във форма с едномесечната програма на Джулиян Майкълс

Небезизвестната фитнес инструкторка Джулиян Майкълс ще Ви покаже от какви тренировки имате нужда, за да изваете вашето тяло. За да извае своето, тя стопява 27 кг. Джулиян ще ви помогне да изглеждате невероятно, стига да следвате нейната програма.

Биографични данни: Някои хора са генетично благословени с плосък корем. Инструкторката Джулиян Майкълс (34 г), не е една от тях. Всъщност, в осми клас тя достига до невероятните 79 кг, вследствие заседналия начин на живот и неправилното хранене. Колкото повече се увеличават килограмите, толкова спада самочувствието й. Решението за промяна идва след като е изгонена от класа по бойни изкуства, защото е хваната със скрит чипс. “По това време бях много ядосана на моя инструктор, но след това разбрах, че беше прав. Така следващата седмица се върнах и казах,”Готова съм” Почувствах се безпомощно за първи път, защото бях там, не само за да заслужа черен колан, но и да се отърва от многото килограми. Сега работя четири до пет часа на седмица, но е много по-лесно когато тежиш 52 кг. Фитнесът ще Ви помогне да изглеждате така, както сте мечтали. Упражненията ще Ви накарат да усетите пълния потенциал на Вашата сила. Никога повече няма да се срамувате да се погледнете в огледало!”

Тренировката: всяко движение в програмата на Майкълс е предназначено за развитието на няколко групи мускули. “Колкото повече области тренирате наведнъж, толкова повече калории горите,” казва тя.

Имате нужда от: 2 и 5-килограмови тежести и стабилна голяма топка.

Опитайте: Упражнявайте се всеки ден, докато постигнете желания резултат. След това може да редуцирате до 2-3 пъти в седмицата.

Получете повече фитнес съвети от Джулиян Майкълс от нейният официален уеб сайт: jillianmichaels.com.

И така да започваме!

uprajneniq-za-otslabvane1Горещ степер

Качете се върху степер или малка пейка. Сложете левия крак върху повърхността, изнесете нагоре коляното. Дръжте левия крак на пейката, а с десния се качвайте и слизайте. Ръцете са разтворени, а упражнението се прави от едната или (по желание) от двете страни на пейката. Повторете 15 пъти и сменете краката. Направете поне 4 серии.

Работи се за: дупе и бедра.

Обратно приклякане

Приклекнете дълбоко, вдигнете тежести във всяка ръка на нивото на гърдите, свийте леко лактите. Повдигнете бедрата до успоредно на земята положение, а тежестите не местете. Свалете краката до изходно положение и повторете. Направете 3 серии по 15  повторения.

Работи се за: рамена, долната част на гърба, дупе, бедра.

Гърбът нагоре

Започнете с позицията, показана на картинката – свити предмишници, краката допрени до земята само с пръсти. Повдигнете десния крак малко над земята. Протегнете дясната ръка напред, след това лявата. Повторете 12 пъти, сменете краката и отново повторете.

Работи се за: рамене, трицепс, гърди, бедра.

Изкачване

Застанете на десния крак и вдигнете лявото коляно, бедрото е успоредно земята, имате тежест във всяка ръка. Вдигнете дясната ръка над главата и сгънете левия лакът (тежестта идва над рамото). Подскочете нагоре, като се приземите на левия крак с вдигнато дясно коляно. Повторете 15 пъти. Сменете ръцете и повторете.

Работи се за: рамене, бицепс, трицепс, горната част на гърба, дупе, бедра.

На пръсти

Застанете в позиция както е указано. Свийте колене и клекнете докато лявото бедро стане успоредно на земята, дясната пета е вдигната. Допрете гърди до лявото бедро и пипнете земята с пръсти. Опирайки пръстите в земята, изпънете десния крак без да местите петата. Върнете се в изходно положение и сменете краката. Направете 3 серии по 15  повторения.

Работи се за: дупе и бедра.

Лесна дъга

Застанете с леко разтворени крака, с тежест във всяка ръка. Вдигнете ръце до нивото на рамената, дръжте дланите отпред. Свийте колената и наведете тялото напред. Клякайте докато долната част на бедрата станат успоредни на земята, след това изпънете ръце напред и ги свийте. Върнете се в изходна позиция и повторете. Общо 3 серии по 15  повторения.

Работи се за: дупе, бедра. рамена, долната част на гърба.

Силови опори

Застанете в позицията, показана на картинката, краката почиват на топката. Направете лицева опора нагоре. Натиснете пръстите в топката, тя ще повдигне дупето към небето.Като за начало опитайте се да направите поне 10 опори, целта е да се справяте с 3 серии по 15  повторения.

Работи се за: рамене, трицепс, гърди, бедра.

Летящо изпитание

Легнете с лице нагоре върху пейка със събрани крака и ги вдигнете под ъгъл 45 градуса. С тежест във всяка ръка, разтворете ръце отстрани на тялото, дланите са нагоре (както е показано). Съберете ръце над гърдите и повдигнете краката до ъгъл 90 градуса. Върнете се в стартово положение. Повторете общо 45 пъти, като не забравяте да правите почивки между сериите и да пиете вода.

Работи се за: рамене, гръден кош, бедра, корем.

Подобни статии:

Рекламирай тук

Оставете коментар

Изкажете мнението си...
Ако желаете снимка, вземете си от Граватар!